חמשת הסודות לדיאטות מוצלחות

לחץ נפשי, חרדה? זו הכתובת בשבילך

במקום דיאטות כסאח, שאולי יביאו תוצאה מהירה בטווח הקצר אך יגרמו לעלייה במשקל (עם כמה ק"ג בונוס על המאמץ) בהמשך, עשו את השינוי בצורה מאוזנת, על מנת שתצליחו לשמור על התוצאות לטווח הארוך.
הנה חמישה מפתחות שיעזרו לכם להשיג את התוצאות הרצויות:

סוד ראשון – הקפידו על חלוקת צלחת נכונה

מהו השילוב המנצח שיעזור לכם להפחית כמויות בצורה שלא תפגע ברמת השובע שלכם וכמעט ולא תהיה מורגשת?

מדובר על שינוי התנהגותי – חלקו את הצלחת ל-3 חלקים שווים – 1/3 פחמימה, 1/3 חלבון, 1/3 ירקות. זהו הרכב הצלחת שמסייע לתחושת שובע ממושכת יותר, בנוסף אנו מקבלים רכיבי מזון הדרושים לנו, כולל סיבים תזונתיים מהירקות שמסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

במידה ואין לכם את שלושת הרכיבים – הקפידו על צריכה של לפחות 2 מהרכיבים האלו יחד.

רוצים לקחת את זה עוד צעד קדימה? התחילו את הארוחה בירקות, לאחר מכן המשיכו לחלבון ואת הפחמימה השאירו לסוף – המזון שבו אנו הכי מתקשים לשמור על כמויות מאוזנות.

פינת התכל'ס: הרכבי צלחת לדוגמא:
• 1/3 אורז (פחמימה), 1/3 חזה עוף (חלבון), 1/3 שעועית ירוקה מבושלת (ירק).
• 1/3 קוסקוס (פחמימה), 1/3 גרגרי חומוס (חלבון), 1/3 קישואים מבושלים (ירק).
• 1/3 לחם מחיטה מלאה (פחמימה), 1/3 טונה (חלבון), 1/3 סלט ירקות (ירק).

סוד שני – אל תספרו קלוריות

על פניו, נראה שקלוריות הן קלוריות ואם אנו רוצים לרדת במשקל עלינו פשוט "לשרוף" יותר קלוריות ממה שאנו צורכים – על ידי הפחתת מזון או פעילות גופנית.

בפועל, חשוב להסתכל על מדדים נוספים מלבד הקלוריות. למשל, רשימת הרכיבים של המוצר, אשר כתובה בסדר יורד – הרכיב שכתוב ראשון נמצא בכמות הרבה ביותר, הרכיב שכתוב אחרון נמצא בכמות המועטה ביותר. למשל, חטיף אנרגיה שמכיל כ-100 קלוריות, אך הרכיב הראשון הוא סוכר – משמע שרוב הקלוריות בחטיף מגיעות מסוכר, ולא מדגנים אשר מזינים יותר ותורמים לנו סיבים תזונתיים. אם בחרתי ביוגורט במתיקות מעודנת, שבפועל מכיל יותר פחמימות מאשר חלבון – אולי עמדתי בערך הקלורי אך בהחלט לא בערכים התזונתיים שרציתי לקבל.

פינת התכל'ס – כאשר עורכים קניות בסופר – להסתכל על רשימת הרכיבים של המוצר ולא רק על כמות הקלוריות. אם סוכר נמצא במקום הראשון או השני – מוצר זה פחות מומלץ.

סוד שלישי – הקפידו על שתייה מספקת

האם גם אתם ממעטים בשתייה? אתם לא לבד, אנשים רבים שותים הרבה פחות מים מהמומלץ. כדאי לדעת שעל פי המלצות משרד הבריאות, כמות הנוזלים הדרושה לנו ביום היא 30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף. כלומר – לאדם ששוקל 70 ק"ג מומלץ לשתות 2100 מ"ל מים ביום.
חשוב לשתות עוד לפני שמגיעה תחושת הצמא.

במקרים רבים, כאשר מתעורר הצמא והטמפרטורות עולות אנחנו בוחרים בשתייה מתוקה – מיצים ומשקאות מוגזים, מים בטעמים, אייס קפה, שייקים ועוד. משקאות אלו עשירים בעיקר בסוכר, מה שנקרא "קלוריות ריקות" – הם לא מספקים שום ערך תזונתי ואינם תורמים כלל לתחושת השובע שלנו. למשל, פחית משקה מוגז מכילה כ-300 קלוריות – כמות קלוריות השווה לכריך מלחם מחיטה מלאה, כפית ממרח פסטו וגבינה צפתית וירקות חתוכים לצדו.

לעתים אנו מנסים לבחור בחירה טובה יותר, כמו למשל להוסיף תרכיז פטל לבקבוק מים על מנת לעודד את עצמנו לשתות, אך למעשה גם זה פתרון עדיף פחות – כמות הסירופ שנשים בכוס שוות ערך לכ-60 קלוריות, אם נכפיל את זה ב-8 כוסות ביום – נגיע ל-240 קלוריות שלא הרווחנו מהן דבר.

פתרון מעולה הוא חליטות קרות מצמחים ופירות. מיצי פירות, תרכיזים ומשקאות מוגזים הם עתירי סוכר, אבל אפשר להתחכם וליהנות משתייה מתוקה ובריאה על ידי שימוש בחליטות צמחים ללא תוספת סוכר. לאחרונה ויסוצקי הוציאה מוצר חדש – סדרת חליטות בתיונים להכנה במים קרים, ללא תוספת סוכר, בשלושה טעמים: לימונענע, פירות יער ואפרסק. בזכות פיתוח חדשני טעמי הצמחים והפירות מתמוססים במים קרים, כך שמדובר בהכנה פשוטה ואין צורך לחלוט ולקרר את המשקה לפני ההגשה. מומלץ למקרים בהם מתחשק לנו משקה מרענן וטעים.
פינת התכל'ס – מתקשים לשתות מים? הכינו לכם בקבוק של חליטה קרה בטעמים, קחו אתכם בקבוק צמוד ושתו כל שעה עגולה, או לחלופין שתו כוס אחת לפני כל ארוחה וכוס אחת אחרי כל ארוחה.

סוד רביעי – שלבו דגנים מלאים כחלק מהתזונה שלכם

זו בוודאי לא הפעם הראשונה שאתם קוראים המלצה כזו, התועלת בשילוב דגנים מלאים בתזונה שלנו ידועה מזה זמן רב- הם מכילים סיבים תזונתיים שמסייעים לתחושת שובע ממושכת יותר, תורמים לפעילות מעיים תקינה ועוד. לאחרונה יצא מחקר חדש שמחזק את ההמלצה על דגנים מלאים אף יותר- המחקר, שנערך בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, מצא שכל מנה יומית של דגנים מלאים מפחיתה את הסיכון לתמותה ב-5%, סה"כ 9% הפחתה בסיכון לתמותה כאשר צורכים תזונה עשירה בדגנים מלאים.

פינת התכל'ס- הקפידו לשלב לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, קוסקוס מלא, אורז מלא ועוד בתזונה שלכם, לפחות פעם ביום.

סוד חמישי – מוצרי דיאט לא בהכרח עדיפים

האם הסתכלתם פעם על תווית המזון שעל מוצרי דיאט? אבל באמת הסתכלתם? לא רק על כמות הקלוריות?

רוב מוצרי הדיאט מכילים כל מיני תוספים ורכיבים שאנחנו אפילו לא יודעים כיצד לבטא. בואו נודה באמת- הם גם לרוב לא ממש משביעים או מספקים. כמה פעמים אכלתם חטיף אנרגיה דל קלוריות והוא רק גרם לכך ש"ייפתח לכם התיאבון"?

באופן מפתיע, פעמים רבות כאשר אנו צורכים מוצרי דיאט אנחנו נשארים עם חשק ותחושת רעב, מחשבות על מזון שמובילות אותנו לנשנוש מזונות נוספים. לכן, בפועל, בסופו של דבר אנחנו נצרוך יותר קלוריות מאשר אם היינו מכינים לעצמנו ארוחה מזינה ובריאה כמו כריך עם גבינה וירקות.

פינת התכל'ס- בא לכם משהו? לכו על הדבר האמתי! במקום יוגורט דיאט בטעם פירות בחרו ביוגורט טבעי והוסיפו פרי חתוך, במקום חטיף אנרגיה בחרו ב-2 עוגיות פשוטות.

אז מה למדנו?

מאכלי דיאט הם לא בהכרח בריאים, ההמלצה לשילוב דגנים מלאים עומדת בעינה ומקבלת הוכחות נוספות במחקרים חדשים, חשוב להקפיד על הרכב צלחת המחולקת ל-3 חלקים שווים, והכי חשוב – לוודא ששותים בכמות מספקת!

אם אתם בוחרים לרדת במשקל, חשוב שתעשו זאת בצורה בריאה ומאוזנת ולא בצורה שתביא לירידה מהירה אך תגרום לפגיעה בחילוף החומרים ובגוף שלנו.

שירן טרקל
דיאטנית קלינית
מטפלת בשיטת ה-NON-DIET לטיפול באכילה רגשית
עמוד הפייסבוק: www.facebook.con/shiran.nutrition

השארת תגובה