מקור לחלבונים בתפריט: מתכונים חמים עם טונה

מזונות רבים שכלולים בתפריט היומי שלנו מכילים כמות כלשהי של חלבון, אך דגים לא רק מהווים את אחד המקורות הטובים והמומלצים לצריכת חלבון אלא גם מכילים בנוסף שפע של ערכים תזונתיים חשובים • קבלו מתכונים שכדאי לכם לנסות: אורז בסגנון פאייה בשילוב קציצות דגים וסלט חם עם עדשים שחורות וטונה

כל מה שאתה זקוק לו באינטרנט

טונה בקופסה מהווה מקור מצוין לצריכת כמות משמעותית של חלבון. היא מכילה כ- 26 גרם חלבון רזה ואיכותי ב-100 גר', שזה מינימום 45% מההמלצות לצריכת חלבון לכל הגילאים. מזונות רבים שכלולים בתפריט היומי שלנו מכילים כמות כלשהי של חלבון, אך דגים לא רק מהווים את אחד המקורות הטובים והמומלצים לצריכת חלבון אלא גם מכילים בנוסף שפע של ערכים תזונתיים חשובים כגון חומצות שומן אומגה 3 ומספקת כמות משמעותית של ויטמינים ומינרלים רבים כגון: ברזל, אבץ, ויטמין B של אנטיאוקסידנטים כגון סלניום.

בניגוד לדגים הטריים, הטונה בקופסה מהווה את הדג הנגיש, הזמין והפשוט ביותר לאכילה. חשוב לדעת שלמרות היותה בקופסה, הטונה שומרת על רוב הערכים התזונתיים כשל הדג הטרי ואינה מכילה חומרים משמרים (תהליך העיקור נעשה תוך שימוש בחום).

מה עוד עלינו לקחת בחשבון כשאנו נמצאים מול מבחר שימורי הטונה?

1. שמן או מים? בחירה בטונה במים על פני טונה בשמן "תחסוך" כמעט 10 גרם שומן וכ-100 קלוריות לקופסה. מעוניינים בטונה בשמן עם מינימום ויתור על הטעם? חפשו את הטונה לייט.
2. באיזה שמן? במידה והעדפה היא טונה בשמן, מומלץ לצרוך שמנים איכותיים, למשל טונה בשמן זית או טונה בשמן קנולה, הידועים בתועלות הבריאותיות שלהם.
3. ועל הטעם? ניתן להשיג טונה בטעמים או בשילוב תוספות תיבול וכך ניתן לגוון את מנת החלבון היומית בקלי-קלות או לשלבה בכריך, סלט ואפילו בבישול ואפיה.

מצ"ב מתכונים חמים משולבי חלבונים, טעימים במיוחד המהווים פתרון קל לצריכה מקופסאות הטונה, באדיבות: השף מריאנו שיינקמן

אורז בסגנון פאייה בשילוב קציצות דגים (ל-20 מנות)

מצרכים לקציצות:
4 קופסאות שימורי טונה סטארקיסט בשמן זית
½ קילו סלמון
½ בצל לבן קצוץ
½ צרור פטרוזיליה קצוצה
½ צרור כוסברה
2 שיני שום כתושות
קורט מלח ופלפל

מצרכים לשאר המרכיבים:
1 קילו אורז בסמטי
1 בקבוק יין בישול לבן
4 ליטר ציר ירקות
1 קופסת זעפרן
1 פלפל אדום חתוך לקוביות גסות
1 פלפל צהוב חתוך לקוביות גסות
1 בצל לבן חתוך לקוביות גסות
3 זוקיני חתוך לקוביות גסות
½ צרור פטרוזיליה קצוצה
½ צרור כוסברה

להכנת הקציצות:
• לטחון טחינה עדינה עם מעבד מזון את הסלמון עם הטונה (בפולסים)
• להוסיף את הבצל, עשבי התיבול ואת השום הכתוש
• יוצרים קציצות מהתערובת
• לחמם מחבת במעט שמן ולסגור את הקציצות מכל הצדדים ולהוריד מהאש, בסיום בישולם.

להכנת הפאייה:
• לחמם בסיר נפרד ציר ירקות ולהוסיף את הזעפרן
• לחמם מחבת רחבה, עם מעט שמן קנולה ושמן זית
• לטגן את הירקות חתוכים בקוביות עד לקבלת צבע זהוב או לחריכה
• להוסיף את האורז ולערבב
• כשהאורז והירקות מעורבבים היטב, להוסיף את היין.
• כשהיין כמעט מתאדה, להוסיף למחבת חצי ליטר ציר, מהסיר הנפרד ולערבב.
• להוסיף מהציר באופן הדרגתי על פי הצורך.
• כשהאורז כמעט מוכן, להוסיף 2 כוסות של ציר הירקות. להוסיף את הקציצות ולהמשיך לבשלם יחד עם האורז.
• כשהאורז מוכן והקציצות מוכנות, לפזר פטרוזיליה וכוסברה מעל.

 

סלט חם- עדשים שחורות וטונה

מצרכים:
1 קופסת טונה סטארקיסט בשמן עם לימון
1 קופסת טונה סטארקיסט בשמן קנולה
1 קופסת טונה סטארקיסט בשמן עם פלפל חריף
חצי ק"ג עדשים שחורות
2 בצלים חתוכים בצורת קוביות גדולות
3 יח' זוקיני חתוכים בצורת קוביות גדולות
3 פלפלים צבעונים חתוכים בצורת קוביות גדולות
חצי צרור פטרוזיליה קצוצה
15 יח' עגבניות שרי חצויות
3 יח' עגבניות חתוכות לפלחים גדולים
מיץ מלימון
שמן זית
מלח ופלפל שחור

אופן ההכנה:
• מבשלים בסיר עם מים חמים את העדשים השחורות עד רכיכתם
• במחבת משומנת מקפיצים את הבצל וכל הירקות יחדיו
• במחבת נפרדת משתמשים בשמן של שלושת הטונות לצריבת הטונות
• במגש הגשה רחב מעבירים את העדשים והירקות המוקפצים, מתבלים במלח ופלפל שחור, שמן זית ומיץ מלימון אחד ואז מסדרים את הטונה הצרובה מעל הסלט ומפזרים את הפטרוזיליה הקצוצה מעל ומגישים.

  • רותי אבירי דיאטנית קלינית ויועצת תזונה ל'טונה סטארקיסט'
  • המתכונים באדיבות: השף מריאנו שיינקמן

סטארקיסט הוא מותג הטונה המוביל בישראל הפועל החל מ-1999. החברה מקפידה על דייג של דגי טונה הגדלים בטבע ועל שיטות דיג העומדות בתקנים המחמירים של האיחוד האירופי. סטארקיסט מקפידה לא רק על בריאות המוצרים וטעמם אלא גם על הקפדה יתרה בנושאי בטיחות, איכות ובקרה. חומרי הגלם אותם סטארקיסט בוחרת למוצריה הינם חומרי גלם מובחרים- החברה משתמשת רק בפילה של הטונה, החלק האיכותי ביותר. מגוון מוצרי החברה הם ללא חומרים משמרים, מכילים חלבון קל ואיכותי לעיכול ומהווים מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים. לפרטים נוספים: http://www.starkist.co.il/

השארת תגובה