מנגל ללא שומנים: מתכונים בריאים למנגל

לא רק עבור צמחונים או חובבי התזונה הבריאה, בקרב רבים מאיתנו הפירות והירקות הם חלק בלתי נפרד מהמנגל ♦ נכון, לרוב הכוכב הוא הבשר, אך אותו מקשט בטעמו ובצבעיו עולם הירק והפרי ♦ אז אילו ירקות הכי מתאימים? איך וכמה זמן צולים? במה מתבלים? איך מכינים סטייק מפטריות? איך שומרים על הטריות? ובמה מקנחים?

סטיייק פטריות פורטבלה | צילום: יח"צ
סטיייק פטריות פורטבלה | צילום: יח"צ
עכשיו באשדוד: דירה החל מ-1.100.000 ש"ח

רגע לפני שאתם מנפנפים, רויטל אדמוני מחברת תוכנית הלימודים 'אוכלים בריא' במשרד החינוך מציגה מספר פתרונות למנגל בריא:

מסדר ירקות- באופן כללי, צליית הירקות השונים משתנה מירק לירק מבחינת משך הצלייה, התיבול, אופן השיפוד וההכנה המקדימה:

  • עגבניות- ניתן להניחן שלמות על הרשת למספר דקות אחדות.
  • חציל- בדומה לצליית העגבניות, גם את החציל מניחים על מנגל בעודו שלם, צולים ורק לאחר מכן חוצים לשניים.
  • תפוחי אדמה- בשל העובדה שלתפוח אדמה לוקח לא מעט זמן להתבשל, מומלץ תחילה לבשל אותו חלקית בבית. להשלמת צלייתו, מתבלים לפי הטעם, עוטפים בנייר אלומיניום ומניחים על הרשת.
  • קלחי תירס- גם הם מצריכים בישול מוקדם בבית, בישול קצר שמותיר אותם פריכים, ואותו משלימים עם צלייה של מספר דקות מכל צד.
  • שום- השום מקבל טעם מתקתק ולכן מומלץ גם הוא לצלייה, פשוט מניחים על הרשת ראשי שום שלמים עם קליפתם.
  • פטריות- לא מעט סוגי פטריות מותאמים לצלייה על האש כתוספת לצד הבשר, פטריות מלך היער, פורטבלה ושמפיניון הן רק חלק מהן, שניתן לצלות שלמות או פרוסות. אחת הפטריות המומלצות לצלייה על הגריל היא פטריית הפורטבלה. ניתן לאכול אותה בשלמותה, כאשר בתוספת תיבול קל- מרקמה וטעמה בשרני ועסיסי, ואף מזכיר מאד נתח בשר! בשל כך, אחת המנות הבולטות במטבח הצמחוני-טבעוני נקרא 'סטייק פורטבלה'. יתר על כן, ע"פ מחקרים שביצע משרד החקלאות האמריקאי, כאשר היא מבושלת, בניגוד לחומרי גלם בריאים אחרים, הפורטבלה שומרת על לפחות 80% מהערכים התזונתיים שלה".

שיפודי ירקות- ניתן להכין מיקס של ירקות משופדים כדי הדמיון הטובה כשהשמיים הם הגבול; המומלצים הם עגבניות שרי, חצאי פלפלים, קוביות קישואים, שומר, בצל, פרחי כרובית וכו'. מושחים במעט שמן זית ומתבלים במלח גס ופלפל וצולים דקות ספורות.

מחליפים את שיפוד העץ או הברזל בעשבי תיבול- על מנת להוסיף טעם וארומה בתוך נתחי הבשר השונים, ניתן להחליף את השיפוד המוכר בענפי עשבי תיבול כמו רוזמרין, מנטה, נענע, או ענפי הדרים. לחילופין, ניתן לזרוק ענפי תימין או רוזמרין מתחת לרשת הגחלים בזמן הצלייה כך שריחם וטעמם יידבקו לבשר. בנוסף, גם מעט קליפות תפוז או כוכבי אניס יעניקו לבשר ארומה מיוחדת.

ירקות טריים- בין אם תבחרו להכין סלט עשיר בירקות בשטח או לחתוך אותו ולהכינו מבעוד מועד בבית, הקפידו לאחסן בתוך קופסאות בעלות סגירה הרמטית שתמנע מהויטמינים "לברוח" כשאת הרוטב יש להוסיף רגע לפני האכילה.

ירקות עליים- את ירקות העלים למיניהם כדוגמת חסה ופטרוזיליה שניתן לשלב בסלט טרי, מומלץ לשטוף מראש, לייבש היטב ולאחסן בקופסא הרמטית.

ולא רק ירקות, גם פירות! – פירות עשויים להוות מנה אחרונה בריאה ומזינה ולכן כקינוח ניתן להכין סלט טרי עשיר בויטמינים וסיביים תזונתיים מפירות העונה; בננות, תפוחים, אגסים ואפילו פירות יבשים ואגוזים קצוצים. עבור אלו שפחות מעוניינים בסלט טרי, ניתן לצלות גם פירות. כך למשל, אפשרי לצלות תפוחי עץ.

חציל על האש הגרסה המזרחית | צילום: איל קרן
השארת תגובה